Vier aanzichten van een fitnessstudio met zwarte rubberen vloer, apparatuur en rode trainingskegels.

Nieuwe alinea

Training 1  (zaal 1)

1) 2 personen slee + 2 personen mountainclimbers

2) Tricep extension

3) Loaded step ups

4) Dead bug

5) 1 leg step up (voet laten staan) + row groene EB

6) Pompen in TRX

7) Deadlift

8) Cardio (Roeien, fietsen of skien)

9) Farmers carry

10) Side crunch op bosu


Training 2 (zaal 1) 

1) 1 push met slee + 1 burpee

2) Squat hold + face pull

3)  Lateral shoulder raise

4) Cardio : sprint tijdens pauze

5) Sit ups voeten tegen box

6) Pull over variant

7) 10 stoten 10 steps

8) TRX Supported dragon squat

9) Power clean + push press

10) Bosu Split Squat (kb onderdoor geven)


Nieuwe alinea

Training 3 (zaal 1)


1. Sled push & pull (geen TRX, kleine stapjes, laag zitten)

2. Overhead squat

3. Zsm 500m roeien 

4. Reverse crunch

5. Push presses

6. Squatjumps over plint 

7. Trx one arm lift + one arm bicep curl 

8. Plate flips 

9. Zsm 500m Ski

10. Walking lunges



Vier aanzichten van een fitnessruimte met kunstgras, rekken, gewichten, pionnen en een rood

Nieuwe alinea

Training 4 (zaal 2)


1. Sled pull (volle lengte) 2 blokken zonder rust (2 pers) + touwtjespringen (2 pers)

2. Pulley walkouts

3. Woodchopper

4. Cardio > opbouwend werken ; laatste 10 seconden hard

5. Boxen eb 2 side steps 1 step up 

6. DB snatch 

7. Row rotaties op swissbal 

8. LM Reverse lunges + press 

9. KB swing 

10. MB sit ups

Nieuwe alinea

Training 5 (Zaal 2)


1) Waves maken (2pers) + 4 lengtes lopen (2pers) ; geen rust

2) Bear stance hip hinge

3) Roeien of skiën: sprintjes 100m

4) 3x splitsquat + step forward met shoulder press

5) Hip flexor single leg sit up

6) Boksen

7) Hamstring curls swissbal

8) Meadows row

9) Farmers carry

10) Deadbug variant met bal








Nieuwe alinea

Training 6 ( zaal 2)

1)
1)Sled pull (volle lengte) 2 blokken zonder rust (2 pers) + Mountainclimbers (2 pers)

2) Cable walkouts
3) Single arm fly

4) Cardio naar keuze - zoveel mgl meters

5) Loaded step ups

6) Push Presses

7) Knee drives over yoke

8) LM Kossak

9) Deadlift variant (2KB's)

10) Kniezit slam + halve burpee





Collage van een sportschoolinterieur met zwarte vloermatten, apparatuurrekken en bakstenen muren met het opschrift

Nieuwe alinea

Training 7 (zaal 3)


1) Sled push

2) Pulley muscle up variant

3) One leg deadlift + step up

4) Chest press

5) Deadbug EB

6) Bulgarian split squat in TRX

7) Bicep curl

8) Cardio: laatste 15" sprint

9) Squat met KB + Squat(jump) zonder KB

10) Wisselsprongen plint

1

Nieuwe alinea

Training 8 (zaal 3)


1) Bear crawl slee duwen

2) Lat pull down

3) Abs op roeier

4) Halve burpee + box jump

5) Tricep extension

6) Split squat hold + wood chopper

7) Hamstring curls in TRX

8) Pull ups

9) Cardio

10) Reverse lunge + actieve knie op 6)





Nieuwe alinea

Training 9 (zaal 3)


1) Slee duwen (2pers) + Sliders (2pers)

2) Chest press

3) Cardio

4) Loaded step ups

5) One arm row

6) Boksen

7) Plank (+knee tuck ins)

8) Plate flips

9) KB Front Press

10) One leg step ups plint




Industriële sportschoolinterieur met zwart kunstgras, gewichten, rekken en

Nieuwe alinea

Training 10 (zaal 4)

1. 3 squatjumps + sprint

2. Chest fly (Bankjes incline)

3. DB One arm snatch (Hold high) + box step up )

4. Pull over

5. Om en om rows > hoog tempo

6. Full range sit ups

7. LM Suit case squat

8. 300m roeien + ski

9. Farmers Carry

10. Sandbag pick ups (Tot schouder)


Nieuwe alinea

Training 11 (zaal 4)


  1. 2 burpees + sprint
  2. Cable Row
  3. Alternating step downs (Loaded)
  4. One Leg deadlift + shoulder press
  5. Boksen
  6. Abs TRX
  7. Lateral cossack squat plate slide
  8. SkiErg
  9. KB Side bends
  10. SB Pick up to shoulder + 2 squats

Nieuwe alinea

Training 12 (zaal 4)

  1. Sandbag carry's
  2. Seated lat pull down
  3. Snel zitten en staan met WB
  4. Chest press
  5. Runners in groene EB
  6. Hollow hold
  7. LM Stif leg deadlift
  8. Tricep ext. in SkiErg
  9. KB Swing
  10. Bear crawl of planken




Vier aanzichten van de sportschool: kunstgrasbaan, gewichtsrekken, mattengedeelte en trainingsruimte met het label

Training 13


  1. Walking lunges
  2. Tricep ext
  3. Cable Walkouts
  4. Boxjumps
  5. Push presses
  6. 6 mountainclimbers 6 stoten
  7. 3 squatpulses + 1x actief rechtstaan (Squatjump indien mogelijk)
  8. Cardio naar keuze
  9. Hip bridges op bosu
  10. MB Sit ups

Nieuwe alinea



Training 14


  1. Touwtjespringen of kuiten
  2. Skaters
  3. Bicep curl
  4. Squat + row
  5. Cardio naar keuze
  6. Pompen
  7. Snatch
  8. Roll out variant in TRX
  9. Bend over row
  10. Suitcase + overhead carry


Training 15


  1. Fireman pick up + loopje
  2. Pallof press cirkels draaien
  3. Front lunge
  4. AANGEPAST: Side bend waterbags in de nek
  5. Chest fly
  6. SB carry + knieën heffen (bankje tikken)
  7. Plate flips
  8. NIET IN VIDEO: SkiErg
  9. Goblet squat
  10. Spiderman plank
zaal opstelling 6

Training 16


  1. TRX Sled pull (Vanuit squat) + push back
  2. Engeltje maken
  3. Roeien > elke 10" sneller
  4. Loaded step up
  5. Crossbody Hammer Curl
  6. Sit ups
  7. Bosu side jumps (TRX)
  8. Bulgarian split squat OF regular split squat
  9. Farmers carry
  10. EB Adductoren

Training 17


  1. Sled pull > Walkouts + push back
  2. One arm press (Kogelstoten)
  3. Squat hold
  4. Roeien
  5. Box steps met waterbag
  6. Plank + row
  7. Abs groene EB
  8. Squatjumps TRX
  9. Shoulder press
  10. KB Swing


Nieuwe alinea

Training 18


  1. Forward sled drag
  2. Dragon squat
  3. Cardio naar keuze met rust > Hard
  4. Waterbag reverse lunge + step up
  5. Push presses
  6. Wide row groene EB
  7. Side crunch bosu
  8. Chest press
  9. KB Squat
  10. Fietsen enkel armen
Collage van een ‘Zaal 7’ in een sportschool met bakstenen muren, fitnessapparaten en open trainingsruimtes.

Training 19


  1. Sled pull + push back
  2. Side bend pulley
  3. Side step (Adductoren)
  4. 2x Roeien - 2x SkiErg
  5. Waterbag splitsquat
  6. Fly
  7. Abs: enkels tikken
  8. Back squat
  9. KB Pullover swissball
  10. MB Trusters

Nieuwe alinea

Training 20
1. Schuttershouding pull + push back

2. MB Russian twist

3. Alternating Rows

4. Kick backs

5. Push ups

6. Goblet squat TRAAG zakken

7. Runners

8. Abs: Heel tabs

9. Thrusters

10. Reverse lunges KB doorgeven




Training 21


  1. Plankhouding 5 slams
  2. Squat MB over schouder
  3. Pull down
  4. Lateral raise
  5. Rowing
  6. 2 Boxjumps 2 step ups
  7. Chest press
  8. Pallof jumping jack
  9. LM Reverse lunges
  10. Abs swissbal
zaalopstelling variatie in krachttraining

Training 22


  1. Waves
  2. Pulley: One leg deadlift
  3. 250m Roeien - 250m skiën - 250m roeien
  4. Loaded step ups
  5. Tricep extension
  6. Splitsquat + rotatie
  7. Knee drives yokes
  8. Supported Squathold
  9. Farmers Carry
  10. Abs: Alternatin toe touch

Training 23 BOXEN + DB FOUT IN VIDEO


  1. Touwen Snakes
  2. Pulley Kossak 
  3. Mountainclimbers
  4. Reverse fly
  5. Zijwaarts bijtrekpassen
  6. Yokes SB to shoulder + 1x heen en terug
  7. Shoulder press
  8. KB Pendelen + Reverse lunge
  9. Fietsen
  10. Abs met MB



Training 24 (NOG FILMEN)


  1. Slams
  2. Kneeling one arm row (High pulley)
  3. Hollow Hold
  4. Drop 2 squat
  5. Seated shoulderpresses
  6. Groene EB in de rug + snel naar achter, traag terug
  7. TRX W-pull
  8. Deadlift
  9. Langlauf skiErg
  10. Walking lunges