Afkortingen: EB (elastic band) KB Kettlebell, DB Dumbell, LM landmine, PUL is pulley
Nieuwe alinea
Training 1 (zaal 1)
1) heavy marches met zware slee (goed doorstappen)
2) Pulleys : split squat en twist over voorste knie
3) Waterbag Halo's
4) Cardio 500meter roeien
5) DB's bend over row of 1 arm ( mogen ze kiezen)
6) KB swing
7) Sit up en R/L stoten bokszak
8) Push up trx of op de grond
9) Backsquat (supported) met landmine (plaat in de rug)
10) classic Innertia wave
Training 2 (zaal 1)
1) Lichte sleeën dus hoog tempo!
2) Standing pull over met stang en pulley
3) Boxen: Burpee varianten
4) Snatch met DB
5) Russian twist KB
6) Classic TRX row
7) Fietsen zoveel mogelijk KCAL per 45sec
8) Thruster Landmine
9) Bosuball knipmes abs (makkelijkere varianten geven! )
10) Walking lunges met DB's
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Training 3 (zaal 1)
1) Slee pull and push in rondjes (palen diagonaal op de slee)
2) Abs op de roeiers (star Abs)
3) Fietsen zoveel mogelijk kcal per 45sec
4) Pulley. abs roeien (met roeispaan 1 kant zogezegd)
5) Box one leg step ups
6) Triceps extention
7) Deadlift KB heavy
8) 10x boksen en 10x mountain climber
9) Lateral push outs (landmine) (ook core!)
10) Jumping jack en drop 2 squat (met spanning van groene EB's)
05
Nieuwe alinea
Training 4 (zaal 2)
1) Regular waves touwen
2) Calf raises op airbikes
3) Pulley Cossack squats (slow)
4) Hold high WB en alternating step ups
5) DB en Fitbal, Bridge op de fitball en DB's fly
6) Heavy split squat
7) 1x slam, en Bench hop overs
8) Abs side crunch met abs en TRX
9) Reverse lunges en shoulderpress (same side)
10) Jumpsquats
05
Nieuwe alinea
Training 5 (Zaal 2)
05
Nieuwe alinea
Training 6 ( zaal 2)
05
Nieuwe alinea
Training 7 (zaal 3)
Nieuwe alinea
Training 8 (zaal 3)
Nieuwe alinea
Training 9 (zaal 3)
Nieuwe alinea
Training 10 (zaal 4)
Nieuwe alinea
Training 11 (zaal 4)
Nieuwe alinea
Training 12 (zaal 4)
Nieuwe alinea
Training 13
1) PISTE SLEE TRX pull vanuit squat
2) Matjes en slamballen , Chesst throws
3) BOX en WB snel rechtstaan (proberen 25 herhalingen op 45sec)
4)Pulley bend over pull downs
5) KB's , DB's en Oranje Box, heavy ABS
6) 'DB's clean and drop 2 squat
7) Boksen en low shuffle (roteren met teamgenoten )
8) TRX hip lifts an bicycle
9) Barball landmine one leg reverse lunges
10) Groene EB , front fly
Nieuwe alinea
Training 14 (11 oefeningen in de training, 1 schrappen)
1) Walking lunges met Zakken
2) Matjes en WB , ABS
3) BOX one leg stand up, snel
4) Pulley Chest press
5) KBs Squat 8 maken door de benen
6) 'DB's liggend Fly
7) Roeien
8) One leg deadlift and slam
9) Russian twist met Elastik band
10) Sumo squat met landmine
11) one arm (ruitenwisser, ) meedraaien (shoulder en core stability)
Nieuwe alinea
Training 15
1) PISTE, SLIDERS, WB's : reverse lunges
2) Matjes en WB :kneeled side bends
3) BOX boxjumps
4) Pulley bend over row, slow
5) KBs Cossack sqaut en Kneelift
6) 'DB's liggend pullover
7) Slamballs : walk 2 plank en slam
8) EB, side bend, (pull)
9) Plate : plate snatch
10) Fitball en groene EB met stang : Abs
Nieuwe alinea
Training 16
1) PISTE, SLIDERS, ABs 2 benen voorkeur steunend op armen
2) PISTE WB : Thrusters
3) MATJES BOSUBAL en DB's : sit upt, hol en bol indien mogelijk
4) BOX: Side steps low, step up box
5) PULLEY: grasmachine
6) KB's hollow hold chest presses (small
7) DB's: cossack squats
8) Slamballs: Bear crawl push ball
9) LM, STEPS en TRX handvaten, Deadlifts
10) Fitball en groene EB: shoulder press
Nieuwe alinea
Training 17
1) PISTE, SLIDERS, mountain climbers (oranje box op ellebogen indien gewenst)
2) WB's: reverse lunges , twist
3) MATJES : crunches hielen tikken
4) Weightbags; boxer squats ( minder links recht bewegen, alleen op gevoel van been afwisselen)
5) Pulley: step ups
6) KB's overhead hold, drop legs
7) DB's : angel om en om
8) Slamballen: regular slams 10x 20x boksen
9) LM: supported back squats
10) Groene EB, front lift
Nieuwe alinea
Training 18
1) PISTE SLAMBALLEN , Lopend alle ballen met de groep overbrengen, en weer terug
2) WB's: russian twist Waterbag
3) BOXEN met Elastieken aan Dumbbels : squat jumps met weerstand
4) PULLEY Front raises
5) KB's en Step: Split squat spanning voorste been verhogen
6) DB's: static bicep hold en regular biceps (R en L) afwisselen
7) FIETSEN: 2x zonder pauze benen, 2x zonder pauze armen
8) MATJES : bicycle cross abs
9) BARBELL: squat en pulses (4x,5x,6x,..)
10) Groene EB,, Triceps extention
Nieuwe alinea
Training 19
1) PISTE SLEE: Lichtere slee, lopen of snel stappen met slee
2) CORESLIDER: Plank stilhouden en armen links rechts
3) BOXEN met Elastieken aan Dumbbels : reverse lunge en knee lift
4) PULLEY Reverse fly "Angel move "
5) KB's: Uneven squat
6) DB's: Side raise hold en om beurt sluiten (meedraaien met core)
7) Slamballen en Bokszakken : 3x slam 3x trap
8) TRX: Biceps Curl
9) BARBELL LANDMINE : one leg deadlift
10) Groene EB: Baseball (veel herhalingen)
Nieuwe alinea
Training 20
1) PISTE SLED: push alleen vanuit ARMEN
2) CORESLIDER: Plank hold en karretje vooruit achteruit
3) BOXEN: Opstappen + squat+ afstappen+ squat
4) PULLEY: Overhead hold en side bends
5) PULLEY/grote ELASTIC: Bear pulses
6) KB's: Gorilla Row DB's:
7) BD's Coassack squats
8) ROEIEN
9) BARBELL LANDMINE : Split squat + shoulderpress
10) Groene EB: Standing peddle
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea