Afkortingen: EB (elastic band) KB Kettlebell, DB Dumbell, LM landmine, PUL is pulley

Nieuwe alinea

Training 1 

1) Piste 10x jumping jacks en 1 lengte op en af spurten

2) Matjes , wide plank (of regular)

3)  BOX Alternating step downs

4) Pulley Face pull (no rotation)

5) Pulley en step, Reverse lunge

6) DB's chest press

7) Roeien

8) TRX push op position, alternating open

9) Landmine barbell regular squat

10) Groene EB's, one knee , over rotation core

Training 2  (box jumps niet in video!)

1) Piste Regular sled push

2) Matjes en Weightbag, crunch hold en drop to side (legs)

3) BOX Jumps, niet in video!!

4) Pulley, Triceps extentions (back to pulley)

5) Pulley en step (deadlift)

6) KB's Staggered squat

7) DB's incline Bench Front lift

8) Cardio, (kegeltjes) lateral movements fast

9) Landmine Shoulder presses

10) Groene EB's front press when drop 2 squat, (core0

Nieuwe alinea

Nieuwe alinea

Training 3

1) Piste , slamballs , 3x slam op 0-lijn, en suicide run , bal meenemen!

2) Matjes en Step, Op en af de plint  of tikken

3) Box, one leg hiptrusters

4) Pulley Chest Fly 

5) KB's Kettlebell swing

6) DB's incline bench, biceps curl

7) Cardio: bokszakken, 6x boksen opendraaien en kegel tikken

8) Matjes , vrije keuze Core

9) Barbell Landmine , reverse lunge zelfde kant

10) Groene EB's en DB's , one arm row + one arm shoulder press

05

Nieuwe alinea

Training 4

1) Rode inertia waves regular

2) Slam en walk to plank (1rep en 1 rep)

3) Abs (crunch houding) en roll outs met foamroll onder de voeten

4) Box dead drops (ook optie met steps geven)

5) Pulley Seated rows met stang

6) KB squats 4 reps (10 seconds down!)

7) DB's regular shoulder press

8) Cardio: around the world, 2of 3 types cardio en knallen

9) Barbell reverse lunges Regular dus barbell in nek leggen(rack vrijmaken)

10) Groene EB en Fitball, front press (rotational resistance)

05

Nieuwe alinea

Training 5 (volgorde piste verkeerd in video)

1) PISTE Rode inertia waves WIDE

2)PISTE  Thrusters high throw, met of zonder opvangen

3) BOX Alternating step down with rotation upperbody

4) PULLEY , straight arm pull overs met touwtjes,

5) PULLEY , stang aan 1 kant, front hold met rotation
6)KB's split squat 4x onderdoor geven

7) DB's Bend over (met of zonder steun) reverse fly's

8) Cardio: fietsen of roeien, intervals 20'20'

9) TRX triceps extentions of triceps dips

10) Barbell heavy deadlifts

05

Nieuwe alinea

Training 6

1) PISTE Weightbag flip overs met of zonder sprong

2) MATJES Hollow hold

3) BOXEN One leg deadlift met knee lift ( met of zonder opstappen )

4) PULLEY reverse fly's met cables

5) KB hold high en crunches

6) DB's reverse lunge , 4x pendelen en terug recht (R en L ) (lichaam stiller houden dan Sofie! )

7) Cardio Ladder per 2 , (in en outs, open toe, knieen heffen)

8) TRX Biceps Curl TRX

9) BARBELLBarbell heavy squats (eventueel spie erbij leggen)

10) Groene EB chest press (wide)

05

Nieuwe alinea

Training 7 (video 1 oefening te weinig)

1) PISTE WB overdragen (lopend) eerst lichtste dan steeds zwaarder, snelheid neemt af

2) MATJES bear hold en push true's als optie

3) BOXEN Stand up and front lunges met Waterbag

4) Pulley biceps curls

5)KB deadlift to squat positions (niet gemakkelijk)

6) DB 180graden boksen met dumbells vanuit squats (cardio)

7) TRX 1 leg squat around the clock
8) Barbell chest press

9) Groene EB abs hold  en fitbal in en uit

Nieuwe alinea

Training 8

1) PISTE slee met 4 touwen , grote slams
2) PISTE Lateral squat slide
3) MATJES Seated slam ball core (russian twist variation)
4) BOXEN toe taps around the box (jumps of lopend)

5) Pulley incline bench chest press (tussen chest en shoulder press)
6) KB's goblet squat to knees, and back to squat position

7) DB's seated lateral raises, hold and core rotations
8)Fietsen build up 20tot 100procent (met pauzes)

9) TRX roll outs (knieen of voeten) TRX iets lager dan video

10)Barbells clean, drop to squat (focus benen! )

Nieuwe alinea

Training 9

1) PISTE Russian twists touwen

2) BOXEN twist box jumps of lateral step ups
3) Pulley bench Seated one arm rows (face 2 pulley)

4) KB's lateral lunges (eventueel met spie)
5) DB's shoulder rotations liggend (chest)
6) fietsen alleen benen of roeien alleen benen

7) Bokszakken en rekken reverse fly met elastic bands en boksen

8) Low bar Bulgarian split squat plate

9) Barbell front explosive presses

10) Groene EB's one leg deadlift +knee drive

Nieuwe alinea

Training 10 (in video verkeerde volgorde, eerst boxen dan pulleys! )

1) PISTE/LADDERS , bv. skipping en spurt tot einde piste, rustig terug

2) MATJES en Kegel, seated crunches, kleine beweging voor de meeste
3) BOXEN Burpee varianten

4) PULLEYs Spanisch squats (2e laagste stand)
5)KB's drop down in split squat (pittige wissel na vorige)
6) DB's front raise, one hold one turn 180

7) Cardio EB aan paal, twist jumps of vooruit achteruit lopen

8) TRX standing side plank, presses

9) Barbell backsquat op bench (heavy)

10) Groene EB's on knee's pull over (overhead)

Nieuwe alinea

Training 11 (oefening waterzakken mag je aanpassen naar shoulderpresses)

1) PISTE/LADDERS  en slamballen Gooien, jumpsquats en bal lopend terughalen

2) BOXEN en WB's , shoulderpresses ( in video hold high stand ups)
3) PULLEYS low squat hold, vooruit achteruit stappen (pulleys hoog genoeg zetten)

4) KB Swing
5)DB's small presses incline bench
6) Roeiers planking
7) Fietsen

8) Matje en EB, seated abductor presses

9) Barbell Bend over Rows

10) EB small crunches met stang

Nieuwe alinea

Training 12

1) PISTE SLEE TRX  laag en achteruit stappen

2) Matjes en slamballen chopper en slam
3) BOX hoog en EB ,  buiklig en glute kickbacks met EB

4)Pulley en stang, standing Rows
5) KB's , DB's en Oranje Box, Pull over and stand ups
6) 'DB's arnold hold / open toe

7) Roeier reverse lunges

8) Boksen onderhands alles geven

9) TRX rows

10) Barbell squat pulses

Nieuwe alinea

Training 13

1) PISTE SLEE TRX  pull vanuit squat

2) Matjes en slamballen , Chesst throws
3) BOX en WB snel rechtstaan (proberen 25 herhalingen op 45sec) 

4)Pulley bend over pull downs
5) KB's , DB's en Oranje Box, heavy ABS
6) 'DB's clean and drop 2 squat

7) Boksen en low shuffle (roteren met teamgenoten )

8) TRX hip lifts an bicycle

9) Barball landmine one leg reverse lunges

10) Groene EB , front fly

Nieuwe alinea

Training 14

1) Walking lunges met Kettlebells

2) Matjes en WB , ABS
3) BOX one leg stand up, snel  

4) Pulley twist beweging pull en press
5) KBs Squat 8 maken door de benen
6) 'DB's liggend Fly

7) Roeien

8) TRX Bear abs crunches

9) Barbell wide sumo squat stay low

10) Slamballen one leg deadlift slams

Nieuwe alinea

Training 15

1) PISTE, SLIDERS, WB's : reverse lunges 

2) Matjes en WB :kneeled side bends
3) BOX boxjumps  

4) Pulley bend over row, slow
5) KBs Cossack sqaut en Kneelift
6) 'DB's liggend pullover

7) Slamballs : walk 2 plank en slam

8) EB, side bend, (pull)

9) Plate : plate snatch

10) Fitball en groene EB met stang : Abs

Nieuwe alinea

Training 16

1) PISTE, SLIDERS, ABs 2 benen voorkeur steunend op armen

2) PISTE WB : Thrusters
3) MATJES BOSUBAL en DB's : sit upt, hol en bol indien mogelijk

4) BOX:  Side steps low, step up box
5) PULLEY: grasmachine
6) KB's hollow hold chest presses (small

7) DB's:  cossack squats

8) Slamballs: Bear crawl push ball

9) LM, STEPS en TRX handvaten, Deadlifts

10) Fitball en groene EB: shoulder press

Nieuwe alinea

Training 17

1) PISTE, SLIDERS, mountain climbers (oranje box op ellebogen indien gewenst)

2) WB's: reverse lunges , twist
3) MATJES : crunches hielen tikken

4) Weightbags; boxer squats ( minder links recht bewegen, alleen op gevoel van been afwisselen)
5) Pulley: step ups
6) KB's overhead hold, drop legs 

7) DB's : angel om en om

8) Slamballen: regular slams 10x 20x boksen

9) LM: supported back squats

10) Groene EB, front lift

Nieuwe alinea

Training 18

1) PISTE SLAMBALLEN , Lopend alle ballen met de groep overbrengen, en weer terug

2) WB's: russian twist Waterbag
3) BOXEN met Elastieken aan Dumbbels : squat jumps met weerstand

4) PULLEY Front raises
5) KB's  en Step: Split squat spanning voorste been verhogen
6) DB's: static bicep hold en regular biceps (R en L) afwisselen

7) FIETSEN: 2x zonder pauze benen, 2x zonder pauze armen

8) MATJES : bicycle cross abs

9) BARBELL: squat en pulses (4x,5x,6x,..)

10) Groene EB,, Triceps extention

Nieuwe alinea

Training 19

1) PISTE SLEE: Lichtere slee, lopen of snel stappen met slee 

2) CORESLIDER: Plank stilhouden en armen links rechts
3) BOXEN met Elastieken aan Dumbbels : reverse lunge en knee lift

4) PULLEY Reverse fly "Angel move "
5) KB's: Uneven squat
6) DB's: Side raise hold en om beurt sluiten (meedraaien met core)

7) Slamballen en Bokszakken : 3x slam 3x trap

8) TRX: Biceps Curl

9) BARBELL LANDMINE : one leg deadlift

10) Groene EB: Baseball (veel herhalingen)

Nieuwe alinea

Training 20

1) PISTE SLED: push alleen vanuit ARMEN

2) CORESLIDER: Plank hold en karretje vooruit achteruit
3) BOXEN: Opstappen + squat+ afstappen+ squat

4) PULLEY: Overhead hold en side bends
5) PULLEY/grote ELASTIC:  Bear pulses
6) KB's: Gorilla Row DB's:

7) BD's Coassack squats

8) ROEIEN

9) BARBELL LANDMINE : Split squat + shoulderpress

10) Groene EB: Standing peddle

Nieuwe alinea

Nieuwe alinea