Afkortingen: EB (elastic band) KB Kettlebell, DB Dumbell, LM landmine, PUL is pulley
Nieuwe alinea
Training 1 (zaal 1)
1) heavy marches met zware slee (goed doorstappen)
2) Pulleys : split squat en twist over voorste knie
3) Waterbag Halo's
4) Cardio 500meter roeien
5) DB's bend over row of 1 arm ( mogen ze kiezen)
6) KB swing
7) Sit up en R/L stoten bokszak
8) Push up trx of op de grond
9) Backsquat (supported) met landmine (plaat in de rug)
10) classic Innertia wave
Training 2 (zaal 1)
1) Lichte sleeën dus hoog tempo!
2) Standing pull over met stang en pulley
3) Boxen: Burpee varianten
4) Snatch met DB
5) Russian twist KB
6) Classic TRX row
7) Fietsen zoveel mogelijk KCAL per 45sec
8) Thruster Landmine
9) Bosuball knipmes abs (makkelijkere varianten geven! )
10) Walking lunges met DB's
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Training 3 (zaal 1)
1) Slee pull and push in rondjes (palen diagonaal op de slee)
2) Abs op de roeiers (star Abs)
3) Fietsen zoveel mogelijk kcal per 45sec
4) Pulley. abs roeien (met roeispaan 1 kant zogezegd)
5) Box one leg step ups
6) Triceps extention
7) Deadlift KB heavy
8) 10x boksen en 10x mountain climber
9) Lateral push outs (landmine) (ook core!)
10) Jumping jack en drop 2 squat (met spanning van groene EB's)
05
Nieuwe alinea
Training 4 (zaal 2)
1) Regular waves touwen
2) Calf raises op airbikes
3) Pulley Cossack squats (slow)
4) Hold high WB en alternating step ups
5) DB en Fitbal, Bridge op de fitball en DB's fly
6) Heavy split squat
7) 1x slam, en Bench hop overs
8) Abs side crunch met abs en TRX
9) Reverse lunges en shoulderpress (same side)
10) Jumpsquats
05
Nieuwe alinea
Training 5 (Zaal 2)
1) Fitbal seated russian twists met battle ropes
2) Roeien: Elke 45 seconden 1x opbouwen naar topsnelheid
3) double cable pulley: Goblet squats
4) Planken hands 2 elbows (op en neer)
5) DB's en Fitbal : pull overs
6) Squat high pulls (alternating )
7) 6x stoten , side hops over en weer bench
8) Crunches on bench left to right (diepte indien mogelijk)
9) Stiff leg Deadlift (classic)
10) Split squat en side bend met groene EB's
Nieuwe alinea
Training 6 ( zaal 2)
1) Sled pull (push tot het midden)
2) Cable pulley: Drop 2 front lunge
3) Waterbag standing woodchoppers (high reps!)
4) DB's Alternating shoulderpresses
5) KB's : Lungepas alternating met one leg deadlift
6) Abs: Slamball tegen bokszak duwen
7) Skaters op bosubal met TRX : cardio fast (NIET MET BANKJES)
8) Barbell : abs side bend (twist zoals video mag ook)
9) Burpees met plint (of zonder!)
9) Squat front raise groene eb
Nieuwe alinea
Training 7 (zaal 3)
Nieuwe alinea
Training 8 (zaal 3)
Nieuwe alinea
Training 9 (zaal 3)
Nieuwe alinea
Training 10 (zaal 4)
Nieuwe alinea
Training 11 (zaal 4)
Nieuwe alinea
Training 12 (zaal 4)
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea
Training 20
1) PISTE SLED: push alleen vanuit ARMEN
2) CORESLIDER: Plank hold en karretje vooruit achteruit
3) BOXEN: Opstappen + squat+ afstappen+ squat
4) PULLEY: Overhead hold en side bends
5) PULLEY/grote ELASTIC: Bear pulses
6) KB's: Gorilla Row DB's:
7) BD's Coassack squats
8) ROEIEN
9) BARBELL LANDMINE : Split squat + shoulderpress
10) Groene EB: Standing peddle
Nieuwe alinea
Nieuwe alinea