Techniek training

Bekkenkanteling en gebruik buikspieren

Tips tijdens uitvoering

Oefenen zonder materiaal

Regular crunches :

Onderrug in de grond duwen

staartbeen van de grond proberen krullen

hoofd en schouders omhoog, om zo de rechte buikspieren korter te maken

Plank varianten

- ietsjes hoger dan een rechte lijn (beetje banaan)

- staart intrekken

- billen opspannen

- bovenlichaam wegduwen van de grond

Buikspieren gebruiken bij een "andere oefening"

- rug neutraal , buikspieren actief, geen holle of bolle rug

(bv bij een front raise met gewicht)

Squat

Tips bij squat (een zittende beweging) Oefenen zonder gewicht

- de meeste mensen moeten opletten voor bolle rug, maar ook een te holle rug is niet goed. Rechte neutrale houding

- gewicht naar de hielen bij het zakken, maar voet vlak op de grond, tenen niet omhoog laten komen.

- niet voorover hangen! gebruik onderrugspieren en die moeten natuurlijk getraind worden

- knieen mogen over de tenen heen komen! als de druk in de hielen zit, kan dit!!

Deadlift (verschil Squat tonen!)

Tips bij deadlift (voorover kantelen, hinge in de heup, tonen)

oefenen met klein gewicht

- stiff leg vs romanian deadlift (meer knie buiging) maar zijn alletwee deadlifts

- rechte rug, vooral opletten voor bolle rug,

- borst vooruit

- hinge in de heup

- heupen vooruit en achteruit drijven

-druk op de hielen

-gewicht zo kort mogelijk bij  je houden

Split squat of lungepas

Beweging verticaal naar beneden! Oefenen zonder gewicht (split squat oefenen en uitleggen dat die gelijkt op lungepas)

- hiel achterste voet van de grond

- hiel voorste voet in de grond

- voorste been nooit helemaal strekken

- grote stap en mikken op 90 graden

- tot beneden indien mogelijk maar niet verplicht

- lichte helling voorover in bovenlichaam (en zo duw je op 2 benen! )

- voeten op heup breedte

- beide knieen een beetje naar buiten (zodat die bekken niet wegzakken)

- geen holle rug, neutrale rug dus buik goed opspannen