Afkortingen: EB (elastic band) KB Kettlebell, DB Dumbell, LM landmine,

Nieuwe alinea

Training 1  (Wu1)

1) Touwen open toe (slee op piste met 4 touwen)

2) Box jumps (afstappen! voor de meeste) springen niet verplicht natuurlijk

3) Paterke DB

4) Split Squat met 2 KB

5) Roeien

6) Landmine squat

7) W-Row

8) 10x op step en 5x boksen (tellen niet verplicht)

9) Jesus ABS met zware KB's (op video staan DB's)

10) Zit in squat en 1 arm row

Training 2 (WU1)

1) touwtje springen of lopen (piste is leeg)

2) Lean Back op kussentje op zak  (Op knieen op zak en achteruit leunen )

3) Front raises DB

4) ABS bosubal voeten omhoog tegen de muur

5) Fietsen (max kcal per blok)

6) Deadlift met KB's

7) Landmine supported squat

8) push up houding en alternated fly's

9) Ball over shoulder

10) Bend over- Pull down

Nieuwe alinea

Nieuwe alinea

Training 3 (WU 2)

1) step ups (met of zonder zak) en 1 slee in beweging (halve ronde)

2) Reverse fly met Rode elastieken

3) Chesst press

4) hangen tegen EB red en calf raises fast

5) Locomotive

6) Landmine Deadlift

7) Abs Rechte buikspieren TRX

8) Reverse lunges en kniestoot

9) Op Bosuball side bend liggend

10) Baseball bij EB's met stick

05

Nieuwe alinea

Training 4 (WU2)

1) slee TRX zijwaarts trekken (bijtrekpas)

2) ABS gekruist voet tikken (been hoog)

3) Waterbags (gewone zakken op video) Reverse lunges en step up

4) one arm rows

5) Abs, hol en bol over Bosubal, elastiek boven hoofd, armen stil

6) 1 blok fietsen en 3 blokken roeien

7) truster landmine

8) triceps extentions

9) Abs op de fitbal roll to the side

10) regular chest press groene EB

11

05

Nieuwe alinea

Training 5 (WU3)

1) Waterbags op piste, skaters of side jumps

2) slow bicycles abs

3) burpees box en oversteken

4) shoulder press breed

5) enertia Wave regular

6) Kettlebell swing

7) landmine rotation, stabilise core

8) 1 ronde hoekstoten 1 ronde kniestoten

9) hamstring curls fitball

10) biceps curls EB

05

Nieuwe alinea

Training 6 (WU3)

1) Waterbags hold high en knie heffen (water laten schudden!)

2) EB rond voeten en abductor raises

3) Snatch en reverse lunge

4) Abs , press tegen elastiek, side crunches

5) fietsen, laatste 10 seconden rechtstaan spurten

6) Halo op knieen op de bosubal (tegen van grond extra moeilijk)

7) bulgarian split squat stang in nek, 1 voet op de bank

8) plank 1 voet in TRX , been open en toe (2 benen moeilijker)

9) 4x op en af springen ,4x boksen

10) fly hold en op en af stappen

8)

05

Nieuwe alinea

Training 7 (WU4)

1) 4x fireman pick up, oversteken (lopen,) en weer 4x fireman pick up

2) Eb rond voeten, mountain climbers tegen muur of op de grond,, goed aantrekken!

3) squat en zijwaarts opstappen, waterbags in nek

4) 1 arm pull over 1 arm front raise gelijktijdig(liggend!)

5) om en om rows

6) elevated heels , squats

7) shoulder presses

8) 10x boksen en rond TRX verplaatsen

9) Fitball sit ups

10) reverse lunges gewicht op de plint!! EB trekt je naar "beneden"

Nieuwe alinea

Training 8 (WU4)

1) gewone touwen waves (slee en touwen op de piste )

2) vlinder open toe zittend

3) waterbags shoulderpress en waterbag rechts en links kantelen

4) split squat met DB

5) spanning van de zijkant, EB voor achter duwen , zitten op Fitbal

6) babystep deadlift

7) roeien

8) twist met stang in de nek

9) squat jumps

10) pull overs met brug op fitbal!  elastieken in het midden hangen!! anders rollen sommige er vanaf!

05

Nieuwe alinea

Training 9 (WU5)

1) met slee achter blauwe kegels door, bij oranje kegel telkens 3 squat jumps

2) biceps curls waterbags

3) deadlift met 1 voet over de bank heen. DB in handen

4) ruitenwisser (core!)

5) 2 blokken aan 1 stuk fietsen, daarna 2 blokken volledig rust

6) suit case squat KB

7) shoulderpress zittend incline bench

8) leg extentions met EB zittend op fitball

9) planken op de fitball

10) side bends core

05

Nieuwe alinea

Training 10 (WU5)

1) walking lunges met waterbags

2) hold high weightbag, knie uitduwen en andere knie tegen zak duwen

3) DB uit de kist! snatch en step up

4) triceps extentions liggend

5) EB rond de knieen goblet squat

6) roeien

7) deadlift 1 kant laden

8) adductor EB

9) 10 sec jumping jacks en 10 boksen

10) front raises (liggend) groene EB

05

Nieuwe alinea

Training 11 (WU6)

1)slee bijtrekken en terug tot midden duwen

2) zitten op Weightbag en links rechts kegels tikken

3) bend over row waterbag (houding makkelijk of moeilijker op 1 been) 

4) front hold en open toe 

5) op bosubal laag en waves 

6) Bear hold en pull true als optie 

7) biceps curl stangen

8) knietjes geven telkens op plint stappen, standbeen burns

9) fitball onder benen klemmen en abs 

10) boksen met groene EB 

05

Nieuwe alinea

Training 12 (WU6)

1) flip weight bag, laag in squat

2) waterbag russian twist, in het midden stilhouden

3) bend over reverse fly

4) KB split squat voet op plint

5) roeien

6) stang small press

7) TRX  split squat jumps of snelle reverse lunges

8) hoekstoten

9) fitball crunch positie en voeten uitduwen

10) star pull down

05

Nieuwe alinea

Training 13 (WU7)

1) suicide runs

2) EB rond polsen, spanning erop en in en uitduwen

3) zitten, rechtstaan en voorwaartse lungepas

4) fly liggend

5) bosubal, foamrol uitrollen, lichaam stilhouden (1 been omhoog optie)

6) KB tot op borst trekken vanuit Deadlift en opvangen in gobletsquat

7) Brede chest press stang

8) TRX bijtrekken en opduwen (denk aan muscle up)

9) hoge hartslag op plintjes (lopen, springen of zijwaarts)

10) heel taps met groene EB (abs)

7)

05

Nieuwe alinea

Training 14 (WU7)

1) reverse lunges, zak overknie en tot boven hoofd zwaaien (waterbags)

2) hondjes been heffen

3) afstandspringen op box

4) arnold press

5) abs zijwaarts twist met rode EB

6) kuiten op fietsen

7) bridge op bal en chest presses (beetje links rechts duwen)

8) roeiers

9) snatches met stangen

10) biceps curls groene EB

05

Nieuwe alinea

Training 15 (WU8)

1) TRX lage slee trekken en duwen, dan 3 x bal over schouder

2) weightbag twist en tegenovergestelde knijpen

3) met waterbag opstappen en bij afstappen in 1 beweging in squat zakken

4) triceps extentions kleine gewichtjes veel herhalingen!

5) kleine uppercuts met inertia wave

6) 45 seconden alles geven en dan 45seconden houden in squat

7) KB one arm hold high en zitten op knieen en opstaan (of wel truster one arm)

8) step backs (variant deadlift, gewicht blijft op voorste been!  en we leunen voorover

9) burpees op plint 3x en boksen en weer wisselen

10) roeibootje

05

Nieuwe alinea

Training 16 (WU8)

1) waterzak twisten zodat het water valt, opvangen met squat!

2) 1 been op box houden, op en afstappen snel (35 x op oranje en 30 op grijs is doel)

3) bench incline, smalle press

4) triceps houding maar intertia wave laten bouncen

5) one leg deadlift hold en row

6) stangen squats

7) row houding en armen op en neer

8) vrije cardio

9) abs hold en rode bal heen en weer gooien (per 2 of 3)

10) side raises en sluiten bovenaan

05

Nieuwe alinea

Training 17 (WU1)

1) burpees op box of touwtje springen

2) plate abs

3) waterbags onderdoor en split squats

4) side raises DB's

5) pull voor weerstand en skaters op de plint

6) deadlift KB

7)vrij cardio

8) snats zijwaarts met landmine

9) hip truster weigtbag en fitball

10) triceps dips of triceps extentions (push down EB)

10-0

Nieuwe alinea

Training 18 (WU2)

1) EB rond knieen en laag blijven in squat zijwaart stappen (op video op en neer maar dat doen ze niet meestal :D)

2) boxen zijwaarts planken

3) zitten en rechtstaan met one arm shoulder press (zwaar pakken! )

4) abs op bosubal

5) 2 blokjes fietsen alles geven en dan 2 blokken rust

6) KB swing

7) stangen shoulderpresses

8) Kick back EB

9) high row pulses met EB en Bokszak

10) EB stang voor of achter, reverse lunges

8

Nieuwe alinea

Training 19 (WU1)

1) touwen snake

2) benen zijwaarts en crunch rechtdoor

3) hiptruster met waterbag op box

4) shoulder rotation DB

5) steps reverse lunges met zijwaartse weerstand

6) squat met en zonder KB , ( zonder is springen indien mogelijk!)

7) bend over rows met stang

8) bosuball abs

9) boksen en laag glijden (ontwijken)

10) trusters vanuit squat

05

Nieuwe alinea

Training 20 (WU2)

1) vertesprongen (varianten aanbieden)

2) hammercurl met weightbag

3) regular squat met Waterbag

4) chesst press DB

5) regular waves Red EB

6) Reverse en front lunges, zelfde been blijft staan

7) roeien

8) Thrusters (vanuit squat naar shoulder press)

9) benen rusten op de bal, schuine buikspieren met bal in handen

10) front raises Groene EB (rug naar muur)

05

Nieuwe alinea

Training 21 (WU2)

1)Slee push regular

2) Triceps Rode EB (in het hoekje! ) EB om voet of aan rek hangen

3) Dead bug houding en schroefbeweging Waterbag

4) Fly houding, Engelbeweging

5) Rode EB om heupen heen, klein step backs, zelfde kant

6) chest press and pull overs

7) split squat met barbell

8) burpee's op plintjes of boksen of combi hiervan

9) bal onder benen houden en optrekken ABS

10) One arm row en gelijk one arm press (Groene EB en DB's)

05

Nieuwe alinea

Training 22 (WU3)

1) zijwaartste snelle verplaatsingen op piste, met zwarte lange EB,

2) squat met Weightbag

3) side bend met waterbag, zittend

4) Bulgarian split squat met DB's op bankjes

5) Bosuballen ABS en twisten met stok

6) Fietsen van 0 tot 100, elke 5' versnellen, 3e ronde RUST!

7) reverse lunges met knee lifts, om en om!

8) Goodmorning met stang in de nek, bankje in knieholte, (variant deadlift)

9) 20' pull met sprongetje en 20' boksen

10) one arm lift en one arm pull down , Groene EB

05